Si vous avez commencé la randonnée pendant la pandémie, vous n’êtes pas seul. Les données de l’Outdoor Industry Association indiquent que de toutes les activités de plein air qui ont gagné en popularité entre 2019 et 2020, la randonnée a connu la plus forte augmentation.
Si les températures fraîches et les journées courtes de l’hiver vous éloignent des sentiers, ne vous inquiétez pas. La saison morte est un excellent moment pour travailler sur le développement de la force mentale, de l’endurance, de la force et de la flexibilité nécessaires pour parcourir les sentiers en courant (enfin, en randonnée) une fois la glace fondue.
Prendre congé de la randonnée peut éviter de futures blessures, a déclaré Gwen Buchanan, physiothérapeute en Pennsylvanie qui se prépare à parcourir tout le sentier des Appalaches. Les problèmes de randonnée les plus courants qu’elle voit comprennent des blessures à la cheville et au dos, ainsi que des déchirures méniscales dans les genoux. Le renforcement de la force, de l’équilibre et de l’endurance peut aider à prévenir les chutes et les blessures une fois que vous revenez sur vos sentiers préférés, a déclaré Buchanan.
Certification d’entraîneur personnel: ce qu’il faut rechercher lors de l’embauche d’un instructeur
Lee Welton, assistant de physiothérapie, entraîneur personnel certifié et propriétaire de Trailside Fitness, vous suggère d’utiliser l’intersaison pour remédier à vos faiblesses et à vos douleurs chroniques.
«Si vous pouvez vous faufiler dans certains exercices pour cibler ces zones à problèmes, je pense que vous serez beaucoup mieux lotis lors de la prochaine saison de randonnée», a-t-il déclaré.
Si vous ne savez pas où se trouvent vos problèmes, un physiothérapeute peut identifier les sources de tout problème musculo-squelettique. Par exemple, une analyse détaillée de la démarche et une évaluation du modèle de mouvement pourraient révéler que votre douleur à la hanche provient de votre cheville ou de votre dos, a déclaré Buchanan. Une fois que votre physiothérapeute a déterminé les problèmes sous-jacents, ce thérapeute vous donnera les exercices appropriés.
Toute routine d’entraînement hivernale dépendra d’un certain nombre de facteurs, y compris votre niveau de forme physique, vos objectifs et le temps que vous pouvez consacrer à l’entraînement. Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions pour vous permettre de démarrer, dont la plupart peuvent être faites dans la chaleur de votre maison.
Essayez quelque chose de différent
Buchanan, 50 ans, utilise l’intersaison pour expérimenter de nouvelles activités, telles que les claquettes. Elle l’a découvert à 44 ans et trouve que cela nécessite de l’équilibre, de la coordination, de la force de la cheville et de l’endurance cardiovasculaire – qui répondent aux exigences physiques de la randonnée. Sa motivation première, cependant, est de s’amuser – et de quitter sa zone de confort.
«Essayez quelque chose que vous n’avez jamais fait auparavant», dit-elle. Plus vous aurez d’expérience avec la tolérance de l’inconfort, a déclaré Buchanan, mieux vous serez équipé pour relever les inévitables défis sur le sentier.
Portez un gilet lesté (même si vous ne vous entraînez pas)
Le port d’un gilet lesté fait plus que vous préparer à porter un sac à dos lourd. Cela fonctionne presque tous les muscles de votre corps, y compris votre cœur, a déclaré Buchanan. De plus, il offre un entraînement efficace sans prendre de temps en dehors de votre emploi du temps. Elle porte un gilet de 20 livres lorsqu’elle voit des patients.
Elle suggère de commencer avec un gilet de 8 livres pendant une heure chaque jour et d’augmenter progressivement jusqu’à huit heures par jour. Une fois que vous vous sentez à l’aise, essayez un gilet légèrement plus lourd, fonctionnant à nouveau jusqu’à huit heures. (Pour éviter d’acheter plusieurs gilets, achetez-en un ajustable.)
Ajouter un entraînement en résistance
L’entraînement en résistance aide à préparer votre corps aux rigueurs de la piste, que vous utilisiez votre poids corporel, des haltères ou des articles ménagers comme substituts aux poids traditionnels.
Pour une séquence d’entraînement en résistance qui touche la plupart des principaux groupes musculaires associés à la randonnée, Welton suggère ce qui suit: un ensemble de 10 à 25 fentes par jambe; un ensemble de 10 à 25 rangées de cadres de porte par bras; et un ensemble de 10 à 25 soulèvements de mollets, reposant au besoin. Essayez de terminer cette séquence trois à cinq fois, deux à quatre fois par semaine, selon votre niveau de forme physique et le temps dont vous disposez.
Pour faire une rangée de cadres de porte, qui cible vos bras et votre dos, placez-vous devant une porte ouverte. Saisissez le cadre de la porte avec un bras tendu devant vous et effectuez un squat, en gardant la résistance à travers votre bras lorsque vous vous redressez. Répétez, en tenant le cadre de la porte avec l’autre bras.
À mesure que les restrictions de séjour à la maison augmentent, voici des moyens de faire face:
Les soulèvements de mollets peuvent être «peu sexy», a déclaré Welton, mais ils peuvent prévenir les entorses de la cheville en travaillant les mollets, les chevilles et les pieds.
Si vous n’avez le temps que pour un seul mouvement, faites-en une fente, a déclaré Welton. «C’est juste un transfert parfait dans la randonnée.» Si vous ressentez une douleur au genou (ou si vous détestez simplement les fentes), faites plutôt des step-ups. Selon Welton, vous n’avez pas besoin d’un banc de musculation ou d’une boîte pliométrique; une chaise robuste, un banc de pique-nique, une table basse ou même une pile de pavés de jardin ou de parpaings fera l’affaire. Pour augmenter l’intensité, il suggère d’effectuer des fentes ou des step-ups avec des poids ou un sac à dos.
Visez deux à trois séances de musculation par semaine. Si votre emploi du temps chargé ne laisse que peu ou pas de temps pour un entraînement dédié, essayez d’arroser des séances courtes et fréquentes dans votre journée. Welton et Buchanan suggèrent de faire des squats ou des soulèvements de mollets pendant que vos restes chauffent ou se précipitent dans le couloir entre les réunions.
Renforcez votre cœur
Un noyau solide aide à améliorer votre équilibre et votre conscience corporelle, vous protégeant ainsi des chutes et des blessures, a déclaré Rue Mapp, fondateur et directeur général d’Outdoor Afro, une organisation à but non lucratif qui relie les Noirs à la nature. La randonnée, a-t-elle dit, «ce n’est pas seulement vos jambes. C’est tout votre corps.
La force centrale protège également votre dos, a déclaré Buchanan. Sans elle, les randonneurs deviennent «bâclés», surtout lorsqu’ils sont fatigués. Puis, «ils se tordent et ils tournent et ils secouent d’une certaine manière, et pouf: une blessure au dos.»
Welton et Buchanan ont déclaré que les planches devraient être un élément clé de votre routine de base, en utilisant les modifications nécessaires, comme commencer sur vos coudes. Vous pouvez également incorporer des variantes, telles que des planches latérales. La beauté des planches, a déclaré Welton, est “il n’est pas nécessaire d’être trop inventif avec ces exercices pour qu’ils soient efficaces.”
Améliorez votre mobilité
Un programme hors saison bien équilibré comprend également des étirements. Selon Buchanan, une amplitude de mouvement améliorée dans vos articulations vous aide à naviguer en toute sécurité sur des surfaces vallonnées, inégales, rocheuses et / ou glissantes. Sinon, «lorsque votre poids corporel glisse et glisse» sous un lourd sac à dos, «vous allez casser quelque chose».
Welton suggère de suivre un cours de yoga doux de 20 à 30 minutes deux à trois fois par semaine. Si c’est trop, même une fois par semaine, c’est «mieux que rien».
Vous pouvez également vous étirer en solo. L’un des étirements préférés de Buchanan pour vos pieds, chevilles et mollets est simplement de se tenir au bord d’une marche et de laisser pendre vos talons. Le chien descendant cible également plusieurs groupes musculaires, y compris les épaules, le milieu du dos et les ischio-jambiers, a déclaré Welton. Pour votre dos et vos bras, Buchanan et Welton suggèrent une pose d’enfant.
Continuez à marcher, si le temps le permet
Votre entraînement hivernal n’a pas besoin d’être sophistiqué pour être efficace. «La marche est parfaite», a déclaré Welton. Pour ajouter de l’intensité et le garder intéressant, il propose des séances de «fartlek». Au cours de cet entraînement non structuré, vous modifiez votre rythme par intermittence pour «vous faufiler dans certains de ces petits intervalles». Cela aide à développer votre santé cardiovasculaire (tout en vous donnant la possibilité de mettre ces nouvelles chaussures avant le début de la saison de randonnée).
Une autre façon de pimenter votre promenade: portez votre sac à dos ou votre gilet lesté. Si vous êtes pressé par le temps, a déclaré Welton, les répétitions en colline offrent beaucoup pour votre argent.
Bien que vous puissiez être tenté de transformer vos promenades en jogging, Welton décourage les non-coureurs de le faire, en raison du risque de blessure.
«Vous pouvez vous sentir bien pendant trois ou quatre semaines, puis tout à coup, vous commencez à ressentir des douleurs au tibia et aux pieds et aux mollets», dit-il.
Essayez une randonnée facile
La randonnée hivernale n’est certainement pas interdite. Selon Mapp, vous apprécierez probablement des foules plus minces pendant les mois les plus froids. Une randonnée facile peut également servir d’entraînement de récupération active pour compléter vos séances plus difficiles.
Mais la randonnée ne fait pas que du bien au corps; les avantages vont bien au-delà du physique. Partager une randonnée avec un ou deux amis (masqués, bien sûr), offre une connexion sociale indispensable. Et il y a une valeur énorme à se connecter avec la nature. Comme le dit Mapp: Une douce promenade dans les bois est «un baume pour l’âme», dont «nous avons tous plus que jamais besoin».
Pam Moore est une écrivaine indépendante, conférencière, marathonienne, triathlète Ironman et entraîneuse personnelle certifiée basée à Boulder, au Colorado. Rendez-lui visite sur pam-moore.com.