Si vous êtes un randonneur, il y a de fortes chances que vous profitiez également de quelques autres activités de plein air. Passer du temps à faire du vélo, du ski, de la course ou du sport peut être un excellent moyen de profiter de l’air frais et de faire de l’exercice. Mais cela fera-t-il de vous un randonneur plus fort ?
« Je crois fermement qu’il faut trouver des moyens d’utiliser une activité de plein air et de l’améliorer une autre », déclare l’entraîneur de performance en montagne. Jason Antin. “Mais ils ne sont pas toujours complémentaires.”
En d’autres termes, faire du VTT trois jours par semaine ne vous aidera pas nécessairement à écraser vos objectifs de sommet le week-end si vous n’en incluez pas plus. formation ciblée. Antin aime diviser la forme physique en quatre catégories : aérobie, anaérobie, technique et force.
L’exercice aérobie, ou ce que nous appelons habituellement « cardio », devrait être l’objectif principal de l’entraînement à la randonnée. Idéalement, vous devriez passer 60 à 80% de votre temps d’entraînement à travailler sur votre base aérobie, explique Antin. Le temps restant peut être divisé entre l’exercice anaérobie (exercices intenses et courts), technique (qui travaille votre capacité à vous déplacer efficacement sur un terrain montagneux) et l’entraînement en force.
« Plus votre capacité aérobie est élevée, plus vous pourrez pratiquer efficacement tous les sports de montagne », dit-il.
La capacité aérobique est le fondement de la condition physique générale, donc une variété d’activités peut contribuer à l’améliorer – des points bonus si vous pouvez trouver des moyens de développer votre base aérobique tout en faisant des activités que vous aimez. Pendant que vous vous entraînez pour la capacité aérobique, vous devez travailler dur, mais être capable de parler en phrases courtes ; pensez au jogging et à la randonnée modérée. Il faut du temps pour construire votre base aérobique, alors faites-en un objectif à long terme de passer plusieurs jours par semaine à vous concentrer dessus. Des activités comme le vélo de montagne peuvent être aérobies, mais nécessitent souvent une production d’énergie plus élevée, ce qui les place dans la catégorie des exercices anaérobies.
Les activités qui élèvent encore plus votre rythme cardiaque et vous font haleter, comme un match de football ou une ascension de VTT percutante, font travailler votre capacité anaérobie. Bien qu’elle ne contribue pas à votre base aérobique, la forme anaérobique est toujours la clé de votre forme physique globale en plein air ; vous y puisez lors de la mise sous tension d’une colline escarpée, par exemple. Lorsque vous vous entraînez en anaérobie, vous vous fatiguerez plus rapidement. Si votre objectif est de devenir un randonneur plus fort, Antin recommande de faire des exercices anaérobies, comme des sprints, seulement environ une fois par semaine.
L’entraînement technique vous aide à vous déplacer plus efficacement, en particulier lors de randonnées sur des sentiers accidentés ou rocailleux. Votre capacité technique s’améliorera souvent simplement en « faisant la chose ». C’est-à-dire que plus vous randonnez, plus vous pourrez vous déplacer efficacement en montagne. Ainsi, la formation technique n’a pas besoin d’être un objectif régulier de vos séances d’entraînement. Vous en tirerez profit en faisant des courses de trail ou en faisant des randonnées le week-end.
Enfin, les activités qui renforcent votre force, comme l’escalade ou l’haltérophilie, offrent certains avantages à votre condition physique en randonnée. Principalement, ils contribuent à la durabilité : plus votre corps est fort, moins vous êtes susceptible de subir des blessures ou des douleurs sur la piste. Cela dit, visiter la salle d’escalade quatre jours par semaine n’apportera que des avantages marginaux en matière de randonnée, surtout si cela se fait au détriment de l’entraînement de votre base aérobique.
Faire plusieurs activités de plein air force votre corps à bouger de différentes manières. Si vous faites simplement la chose, votre mobilité sera limitée. Les activités qui améliorent votre mobilité, comme le yoga, sont de bons compléments pour une routine d’entraînement qui donne la priorité à l’activité aérobique. « La formation polyvalente vous oblige à travailler sur un plan de mobilité sur lequel vous ne vous concentreriez peut-être pas autrement », explique Antin.
Antin recommande également de se concentrer sur vos pieds – travaillez dans des activités qui sollicitent les muscles du pied 3 à 5 fois par semaine avant un grand objectif de randonnée. De cette façon, la randonnée, la course à pied et les entraînements spécifiques à la randonnée sont une meilleure préparation que le vélo ou la natation.
En fin de compte, l’entraînement croisé offre des avantages supplémentaires pour votre condition physique en randonnée, mais ne devrait pas remplacer complètement des entraînements spécifiques. Les séances d’entraînement en salle de sport vous permettent de combiner l’entraînement aérobie, anaérobie et musculaire pour préparer votre corps à affronter les sentiers inégaux.
Alors, comment vous motivez-vous à faire des entraînements spécifiques à la randonnée lorsque le vélo de montagne ou les skis vous appellent ? Faites des exercices de poids corporel dans le parc local. Ou trouvez des moyens de vous rappeler pour quoi vous vous entraînez. Antin recommande de sortir votre équipement de randonnée, même si vous ne vous entraînez que dans votre jardin ou au gymnase. « Faire des choses avec le sac à dos que vous allez utiliser est motivant. Cela m’aide à penser à ce voyage d’escalade pour lequel je m’entraîne », dit-il. « Cela peut vous aider à être motivé pour passer du temps avec les escaliers dans le gymnase et vous rappeler l’objectif que vous vous êtes fixé. »
En fin de compte, n’importe quelle activité vaut mieux que rien. Une balade à vélo ou une partie de tennis vous préparera à la randonnée plus que de vous asseoir sur votre canapé. Mais si vous avez de grands objectifs de randonnée, concentrer votre activité sur l’exercice aérobique et des entraînements spécifiques à la randonnée vous aidera à les atteindre.
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